Die Avocado: lecker, vielseitig und mega gesund!

Die Avocado oder Aguacate (Persea americana) ist eine Pflanzenart aus der Familie der Lorbeergewächse. Die Frucht ist aus botanischer Sicht eine einsamige Beere. Der Baum hat seinen Ursprung im feuchtwarmen tropischen Regenwald Mexikos und Zentralamerikas. Er ist strauchig und schnellwüchsig und kann je nach Art eine Wuchshöhe von bis zu 20 Metern erreichen.

Text: Winfried Gärtner

Avocadoblüte Fotos: Adobe Stock

Der Avocadobaum wird bereits seit etwa 10.000 Jahren in Mittelamerika und der Karibik kultiviert. Er bildet 5–8 mm lange, gelblich bis grünliche Blüten aus. Die Frucht ist meist birnenförmig, kann aber rund oder eiförmig sein. Sie ist zwischen 7 und 20 cm lang und hat je nach Sorte ein Gewicht von 500 bis 900 g und eine ledrige, runzlige oder auch glatte Außenschale, Die Farbe der Schale reicht von mittel- bis dunkelgrün, kann aber auch dunkelrot, lila bis schwarz sein. Der Samen macht fast 20 % der gesamten Frucht aus.

Avocadobeeren am Baum Fotos: Adobe Stock

Die Bezeichnung Aguacate geht direkt auf das Aztekische Wort "ahuacatl" zurück. Daraus wurde im Alt-Spanischen jedoch das ähnlich klingende "Avocado" (Abogado - für Anwalt). Seine Frucht ist nicht nur sehr schmackhaft, sondern auch wegen ihres hohen Fettanteils von bis zu 30% sehr nahrhaft und sättigend. Allerdings handelt es sich um einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese kurbeln laut Ernährungsexperten sogar die Fettverbrennung an und können den Cholesterinspiegel senken. Die Avocado gilt als Superfood. Sie enthält kaum Zucker, liefert dafür aber viel Vitamin E, viele Vitamine der B-Gruppe sowie viel Magnesium, Kalzium und Kupfer. Es gibt klinische Studien die zeigen, dass der Konsum von Avocados die kardiovaskuläre Gesundheit, das Gewichtsmanagement und das gesunde Altern unterstützen kann.

Fotos: Adobe Stock

Tipp: Die im Handel angebotenen Früchte sind manchmal noch hart, können aber bedenkenlos gekauft werden, da sie nachreifen. Wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, ist die Frucht zum Verzehr geeignet. Der Nachreifeprozess kann durch Einwickeln in Zeitungspapier oder die Lagerung direkt neben Äpfeln deutlich beschleunigt werden.

Verwendung: Die beliebteste Anwendung der Avocado ist aufgrund seiner cremigen Konsistenz das Fruchtfleisch als Mus zum Dippen, für Salate, als Brotaufstrich oder als Füllung zum Beispiel für Tortillas zu verwenden. Dafür wird das Fruchtfleisch einer reifen Avocado mit einer Gabel zerdrückt oder püriert, anschließend mit Limettensaft, Salz & Pfeffer gewürzt und nach Belieben mit Tomaten, Blattkoriander, Chilis, grüne Gurke, Knoblauch, Zwiebel oder weiteren Zutaten verfeinert. Man kann die Avocado-Mus auch süß zubereiten - zum Beispiel mit Zitronen- oder oder Limettensaft und Zucker oder Honig.
Wichtiger Hinweis: Das Fruchtfleisch der Avocado neigt an der Luft zum Oxidieren und verliert dadurch schnell seine schöne, grüne Farbe. Deswegen ist die Verwendung von Limetten- oder Zitronensaft nach dem Öffnen und Auslösen des Fruchtfleisches wichtig. Die darin enthaltene Ascorbinsäure verhindert den Oxidationsprozess und verleiht der Avocado zusätzlich eine frische Säure.

REZEPTE

Avocado Toast "Klassik"



Zutaten für 4 Personen Zubereitungszeit: 10 Minuten
4 Scheiben geröstetes Brot Ihrer Wahl (Toast, Weißbrot, Roggenbrot etc.)
1 Avocado
Saft einer Limette
1 große Prise Meersalz
optionale rote Chiliflocken nach Geschmack
Olivenöl

Zubereitung
Das Avocado-Fruchtfleisch herauslösen und je nach Vorliebe mit einer Gabel grob oder fein zerdrücken. Den Limettensaft hinzugeben und mit Salz und optional roten Chiliflocken würzen und gut zu einer Mus vermischen.
Das je nach ihren Vorlieben getoastete, noch heiße Brot mit etwas Olivenöl beträufeln und dem Mus belegen und nach Geschmack mit den Chiliflocken würzen.


Mexikanischer Avocado-Toast mit Feta, Mais und roten Zwiebeln



Zutaten für 4 Personen Zubereitungszeit: 10 Minuten
4 Scheiben geröstetes Brot Ihrer Wahl (Toast, Weißbrot, Roggenbrot etc.)
1 Avocado
Saft einer Limette
Meersalz
Olivenöl
1 kleine Dose Mais
1/2 Bund frischer Koriander, gehackt
Salz, Pfeffer nach Geschmack
Prise Knoblauchpulver
2 EL Joghurt, mind 3,5 %
2 Esslöffel Feta-Käse, zerbröselt
eingelegte, rote Zwiebeln nach Geschmack

Zubereitung
Das Avocado-Fruchtfleisch herauslösen und je nach Vorliebe mit einer Gabel grob oder fein zerdrücken. Den Limettensaft, den Joghurt und gehackten Koriander hinzugeben und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch würzen und gut vermischen.
Das je nach ihren Vorlieben getoastete, noch heiße Brot mit etwas Olivenöl beträufeln, dem Mus bestreichen und je nach Geschmack dem Fetakäse, Mais und den eingelegten, roten Zwiebeln belegen.


Avocado Toast mit Speck, Spiegelei und Tomaten



Zutaten für 4 Personen Zubereitungszeit: 10 Minuten
4 Scheiben geröstetes Brot Ihrer Wahl (Toast, Weißbrot, Roggenbrot etc.)
1 Avocado
Saft einer Limette
Meersalz
rote Chiliflocken nach Geschmack
Olivenöl
½ rote Zwiebel, fein gehackt
4 Scheiben Tomaten
4 Scheiben Speck, gebraten
4 Spiegeleier, gebraten

Zubereitung
Das Avocado-Fruchtfleisch herauslösen und je nach Vorliebe mit einer Gabel grob oder fein zerdrücken. Den Limettensaft hinzugeben, mit Salz, optional roten Chiliflocken würzen und den roten Zwiebeln gut zu einer Mus vermischen.
Das je nach ihren Vorlieben getoastete, noch heiße Brot mit etwas Olivenöl beträufeln, dem Mus bestreichen und den knusprig gebratenen Schinken, dem Spiegelei sowie den Tomatenscheiben belegen.

Cheesy Avocado Toast mit Jalapeño und Kirschtomaten



Zutaten für 4 Personen Zubereitungszeit: 10 Minuten
4 Scheiben geröstetes Brot Ihrer Wahl (Toast, Weißbrot, Roggenbrot etc.)
1 Avocado
Saft einer Limette
Meersalz
Olivenöl
Jalapeños nach Geschmack
Cheddarkäse, gerieben
12 Kirschtomaten, geviertelt

Zubereitung
Das Avocado-Fruchtfleisch herauslösen und je nach Vorliebe mit einer Gabel grob oder fein zerdrücken. Den Limettensaft hinzugeben und mit Salz würzen und gut zu einer Mus vermischen.
Das je nach ihren Vorlieben getoastete, noch heiße Brot mit etwas Olivenöl beträufeln, dem Mus bestreichen und je nach Geschmack dem Cheddarkäse, den Jalapeños und den Kirschtomaten belegen.


Karibischer Avocado-Tomatensalat (VEGAN)



Zutaten für 4 Personen, Zubereitung ca. 15 Minuten
1 Bund Koriander
1/2 Bund Frühlingszwiebeln
1 milde Chili
4 Avocado
2-3 große Tomaten
100 ml Orangensaft
80 ml Sesamöl
20 ml Limettensaft
Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung:
Die Tomaten und die Avocado in Würfel schneiden, den Koriander hacken, die Frühlingszwiebeln und die Chilis in kleine Würfel schneiden und mit den restlichen Zutaten gut in einer Schüssel vermischen. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
Der Salat eignet sich hervorragend als Vorspeise bzw. als Beilage zu gegrilltem Fisch, Fleisch oder Gemüse.